เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับโซเดียม
โซเดียมก็คือเกลือแร่ที่ก่อให้เกิดรสเค็มในอาหารนั่นเอง
หน้าที่ของโซเดียมในร่างกายคือช่วยรักษาดุลของของเหลวในร่างกาย ช่วยให้การส่งกระแสไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทเป็นไปอย่างปกติ ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
ไตเป็นผู้ควบคุมระดับของโซเดียมในร่างกาย ถ้าโซเดียมในร่างกายเหลือน้อย ไตก็จะสงวนโซเดียมโดยดูดกลับมาจากน้ำปัสสาวะ ถ้าโซเดียมมีมากไตก็ขับทิ้งออกไปทางน้ำปัสสาวะ ถ้าไตขับโซเดียมออกได้ไม่หมด โซเดียมก็จะคั่งในร่างกาย มันจะดึงน้ำไว้ในร่างกาย ทำให้มีปริมาณของเหลวไหลเวียนในร่างกายมาก ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายปรับตัวหนาและแข็งขึ้น ทำให้อวัยวะสำคัญที่หลอดเลือดไปเลี้ยง เช่น หัวใจ สมอง ไต เสียการทำงาน โรคความดันเลือดสูงจึงได้รับการขนานนามว่าเป็น “ ฆาตกรเงียบ ” อวัยวะที่ตกเป็นเป้าของภาวะความดันเลือดสูงมากที่สุดนอกจากหัวใจและสมองก็คือไต หากเป็นความดันเลือดสูงเมื่อใด ก็จองตั๋วโรคไตเรื้อรังไว้ล่วงหน้าได้เลย ด้วยเหตุนี้โซเดียมจึงกลายเป็นตัวอันตรายในอาหาร หากบริโภคอย่างไม่ระมัดระวัง
คนบางคนร่างกายไวต่อโซเดียม หมายความว่ามีแนวโน้มจะมีโซเดียมคั่งง่าย คนพวกนี้มักจะมีความดันเลือดสูง ถ้าเป็นคนอายุมากกว่า 50 ปี หรือมีโรคไต หรือโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานอยู่ ร่างกายยิ่งไวต่อโซเดียม
สถาบันใหญ่แนะนำว่าร่างกาย (ฝรั่ง) ปกติต้องการเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 1.5 – 2.4 กรัม หรือไม่เกินครึ่งช้อนชา ที่ต้องกำหนดตัวเลขว่า “ ไม่เกิน ” ก็เพราะโซเดียมนี้ยิ่งได้น้อยยิ่งดี สำหรับอาหารไทย ถ้าจะให้ได้เกลือน้อยกว่าวันละ 2.4 กรัมนี้ก็คือกินต้องอาหารที่ “ จืดสนิท ” เลยทีเดียว เพราะการวิจัยอาหารไทยพบว่าคนไทยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมจากอาหารวันละประมาณ 7 กรัม
ข้อมูลทางการแพทย์ปัจจุบันสรุปได้แน่ชัดแล้วผู้คนทั่วไปมักจะบริโภคโซเดียมเกินขนาดจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การสำรวจที่มาของโซเดียมในอาหารอเมริกันพบว่า 5% มาจากการเติมขณะทำครัว 6% เติมกันที่โต๊ะขณะกินอาหาร 12% มากับอาหารตามธรรมชาติ 77% มาจากการถนอมอาหารและจากอาหารสำเร็จรูป
อาหารอะไรบ้างที่มีโซเดียมสูง ถ้าเปรียบเทียบระหว่างอาหาร ธรรมชาติด้วยกัน พวกเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่นเนื้อ หมู ไก่ จะมีโซเดียมสูง ส่วนผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อปลา จะมีโซเดียมต่ำ
ถ้าเป็นอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ได้มาจากกรรมวิธีเก็บถนอม เช่น อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง เหล่านี้จะมีระดับโซเดียมสูงมาก
ถ้าเป็นเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น เกลือ ทั้งเกลือเม็ดและเกลือป่น น้ำปลา ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า ปลาเจ่า เต้าหู้ยี้ รวมทั้งซอสหอยนางรม พวกนี้จะมีโซเดียมสูง ส่วนซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อยเช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่างๆ ที่มีรสเปรี้ยวๆ หวานๆ ซอสเหล่านี้แม้จะมีโซเดียมปริมาณไม่มากเท่าน้ำปลา แต่ก็มีอยู่พอสมควร ต้องระวังไม่กินมากเกินไป
ถ้าเป็นผงชูรส แม้เป็นสารปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่โดยตรง เพราะชื่อจริงของมันในทางเคมีคือโซเดียมกลูตาเมท และเป็นที่รู้กันว่าอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ที่ขายในท้องตลาด มักมีการเติมผงชูรสลงไปแทบทั้งสิ้น
ถ้าเป็นอาหารกระป๋องต่างๆ เช่น ผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง และอาหารซองสำเร็จรูปต่างๆ ขนมกรุบกรอบ เป็นถุง เป็นต้น อาหารเหล่านี้มีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณที่สูงมาก
ถ้าเป็นอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง ขนมต่างๆ ที่มีการเติมผงฟู เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) รวมถึงแป้งสำเร็จรูปที่ใช้ทำขนมเองก็มีโซเดียมอยู่ด้วย
เครื่องดื่มเกลือแร่ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์ให้เป็นเครื่องดื่ม สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักมีการเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต) ลงไปด้วย ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูง วิธีหลีกเลี่ยงคือดื่มน้ำผลไม้สดจะดีกว่า
วิธีที่จะลดโซเดียมเพื่อสุขภาพให้ได้ผล คือ
• ฉลาดในการเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป โดยอ่านปริมาณโซเดียมจากฉลากซึ่งกฎหมายบังคับให้แสดงไว้อยู่แล้ว ควรเลือกอาหารโซเดียมต่ำไว้ก่อน โดยทั่วไปฉลากอาหาร มักระบุปริมาณเกลือในรูปปริมาณโซเดียม วิธีเทียบหาปริมาณเกลือคือเอาตัวเลขปริมาณโซเดียมคูณด้วย 2.5 ในกรณีที่ฉลากบอกปริมาณเป็นมิลลิกรัม การเปลียนเป็นกรัมให้หารด้วย 1,000
• กินอาหารสดเป็นหลักดีกว่ากินอาหารสำเร็จรูป ผักและผลไม้ธรรมชาติมีโซเดียมต่ำมาก เนื้อหมูตามธรรมชาติก็มีโซเดียมต่ำกว่าหมูแฮม เบคอน หรือไส้กรอก น้ำผลไม้สดมีโซเดียมต่ำกว่าน้ำผลไม้บรรจุกล่อง
• สร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ที่ลดเกลือลงจากทุกสูตรการปรุงถ้าทำได้
• จำกัดน้ำปลาพริก หรือเครื่องปรุงบนโต๊ะเช่นน้ำสลัด ซอส ซึ่งทั้งหมดมีเกลือเป็นส่วนประกอบหลัก
• ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือหรือน้ำปลา
• เมื่อใช้เกลือทดแทน ( salt substitute) อย่าเข้าใจว่าไม่มีเกลือโซเดียมในนั้นเลย เพราะมันประกอบด้วยเกลือโซเดียมจริงส่วนหนึ่งกับสารอื่นอีกส่วนหนึ่ง หากใช้จำนวนมากๆก็จะได้เกลือโซเดียมมากได้เช่นกัน
ความคุ้นเคย หรือการติดรสเค็มเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดการบริโภคโซเดียม แต่การชอบรสใดเป็นสิ่งที่คนเรามาเรียนรู้เอาตอนโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ไม่ใช่กรรมพันธุ์หรือเป็นสิ่งติดตัวมาแต่กำเนิด การสร้างนิสัยใหม่ให้ตัวเองเป็นนักนิยมอาหารจืดจึงเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ เมื่อค่อยๆลดเกลือจากอาหารลง ต่อมรับรสที่ลิ้นก็จะค่อยๆปรับตัวตาม การศึกษาผู้เปลี่ยนพฤติกรรมการลดการบริโภคโซเดียมพบว่าหลังจากเลิกอาหารเค็มได้ไม่กี่สัปดาห์ก็จะกินอาหารจืดได้โดยไม่ต้องโหยหารสเค็มอีกเลย และสิ่งที่จะได้มาแทนคือรสชาติที่แท้จริงของอาหารโดยไม่มีรสเค็มเข้ามากลบเกลื่อน
มาเลิกกินอาหารเค็ม และเลิกวางน้ำปลาพริกไว้บนโต๊ะอาหารกันเถอะ
นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์
ที่มา : http://www.health.co.th/HealthEducationArticle3/AboutSodium.html
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น