โซเดียมแค่ไหนถึงจะดี?
คุณรู้จักโซเดียมไหมคะ? หลายคนนึกถึงรสเค็มเหมือนดิฉัน แต่แท้ที่จริงแล้วอาหารที่ไม่มีรสเค็มก็มีโซเดียม แล้วโซเดียมที่ว่านี้คืออะไร สำคัญแค่ไหน คำตอบอยู่ที่นี่แล้วค่ะ
http://www.inmu.mahidol.ac.th/video/play.php?page=18&q=&g=&id=12_005
โซเดียมในธรรมชาติจะไม่อยู่เดี่ยวๆ เช่น อยู่กับโซเดียมคลอไรด์ อยู่กับโซเดียมไบคาร์บอเนต ฯลฯ ส่วนใหญ่มีรสเค็มแต่ก็ไม่เสมอไป เช่น โซเดียมที่อยู่ในผงฟู เป็นต้น
โซเดียมมาจากไหน
เราได้รับโซเดียมจากอาหาร ซึ่งแบ่งได้เป็น 3 ลักษณะใหญ่ๆ คือ
1. อาหารตามธรรมชาติ อาหารที่เรากินทุกชนิดจะมีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบ โดยอาจจะมีมากน้อยแตกต่างกัน สามารถแยกเป็นหมู่ ดังนี้
ข้าว แป้ง เช่น ข้าว 1 ทัพพีจะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นขนมปังก็จะมีโซเดียมสูงขึ้น เนื่องจากในกระบวนการทำขนมปังมีการใส่ผงฟู ขนมปัง 1 แผ่นหรือ 30 กรัม จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ประมาณ 130 มิลลิกรัม ถ้าเป็นแครกเกอร์สี่เหลี่ยมขนาดประมาณ 2-3 นิ้ว จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 90 มิลลิกรัม เป็นต้น
ผัก ผลไม้ มีโซเดียมอยู่เช่นกันแต่ไม่มาก อาจจะประมาณ 2-4 มิลลิกรัมต่อส่วนที่เรากิน และจะมีมากขึ้นถ้าผ่านการแปรรูป เช่น ผักดองจะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว อาจเป็น 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นต้น
ในผลไม้ก็มีโซเดียมอยู่ไม่มากเช่นกันค่ะ ผลไม้ 1 ส่วนที่เรากินจะมีโซเดียมอยู่เพียง 10-15 มิลลิกรัม แต่ถ้านำไปแปรรูปเป็นผลไม้ดองก็จะมีมากขึ้น หรืออาจได้โซเดียมมากขึ้นจากการจิ้มพริกเกลือ เป็นต้น
เนื้อสัตว์ ในบรรดาอาหารธรรมชาติ เนื้อสัตว์มีโซเดียมมากที่สุด คือประมาณ 30-40 มิลลิกรัมต่อ 1-2 ช้อนกินข้าว แต่ถ้าเป็นหมูยอ ไส้กรอก ในปริมาณที่ให้โปรตีนที่เท่ากันจะมีโซเดียมสูงขึ้นประมาณ 200 กว่ามิลลิกรัม ซึ่งเกิดจากกระบวนการแปรรูปอาหารค่ะ
เช่น ไข่ 1 ฟองจะมีโซเดียมประมาณ 90 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นไข่เค็มโซเดียมจะเพิ่มขึ้นมาเกือบ 500 มิลลิกรัม เวลาเรากินไข่ต้มก็อาจจะมีการจิ้มซีอิ๊วอีก หรือถ้าไข่เจียวก็อาจจะมีการใส่น้ำปลาหรือเครื่องปรุงเพิ่มก็จะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นด้วย เป็นต้น
2. อาหารสำเร็จรูป รวมทั้งอาหารที่มีการใช้เกลือในการถนอมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูปต่างๆ จะมีปริมาณของโซเดียมมากขึ้น
3. เครื่องปรุงรสต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย หรือซอสปรุงรสต่างๆ ซึ่งจะมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 500 มิลลิกรัมต่อหนึ่งช้อนชา
แค่นี้...กำลังดี
การได้รับอะไรที่มากไปหรือน้อยไปย่อมไม่ดีแน่ๆ โซเดียมก็เช่นเดียวกัน ซึ่งใน 1 วันเราต้องการโซเดียมไม่มาก โดยสามารถแบ่งได้ตามวัยดังนี้
| อายุ | ปริมาณโซเดียมที่ต้องการต่อวัน (มิลลิกรัม) |
| 6 เดือนแรก | 200-400 (เท่ากับปริมาณโซเดียมในนมแม่) |
| 6-11 เดือน | 175-550 |
| 1-3 ปี | 225-675 |
| 4-5 ปี | 300-900 |
| 6-8 ปี | 320-950 |
| 9-12 ปี | 350-1,175 |
| 13-15 ปี | 400-1,500 |
| 16-18 ปี | 425-1,600 |
| 19-30 ปี | 400-1,475 |
| 31-70 ปี | 400-1,450 |
คุณแม่ท้องและคุณแม่ให้นมลูกต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้นบ้างเล็กน้อย โดยคุณแม่ท้องอาจจะต้องการเพิ่มขึ้น 50-200 มิลลิกรัม ส่วนคุณแม่ให้นมอาจต้องการเพิ่มขึ้น 125-350 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ
ปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเกือบจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว บวกกับการปรุงรส ทำให้ในแต่ละวันเรามักได้โซเดียมเกินความต้องการจากการกินอาหาร ซึ่งมีข้อกำหนดว่าความต้องการสูงสุดของโซเดียมที่ได้รับและไม่ทำให้เกิดอันตรายกับร่างกาย คือ ไม่เกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ (คิดเป็นเกลือแกงประมาณ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาพูน หรือถ้าเป็นการใช้เครื่องปรุงรสประเภทน้ำปลาหรือซีอิ้วไม่ควรเกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน)
มากไปไม่ดีแน่
ร่างกายเราจะปรับสมดุลให้โซเดียมในร่างกายอยู่ในค่าปกติเสมอ ดังนั้นหากได้รับในปริมาณมากร่างกายจะขับออก ซึ่งจะทำให้ไตทำงานมากเกินปกติ และมีงานวิจัยพบว่าการกินโซเดียมปริมาณสูงในระยะเวลาที่นาน จะทำให้มีปัญหาในเรื่องของความดันโลหิตสูงค่ะ
| คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกกินอาหารตามธรรมชาติค่ะ เพราะข้อมูลจากการศึกษาพบว่า การกินอาหารธรรมชาติโดยที่ไม่มีการตกแต่ง ไม่ได้ทำให้ขาดโซเดียม ยกเว้นคนที่มีการออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อมากจริงๆ เช่น นักกีฬา เป็นต้น ดังนั้น จึงไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสให้ลูกตั้งแต่แรก เพราะจะทำให้ลูกติดรสเค็มได้ รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ประเภท ไส้กรอก แฮม เพราะมีโซเดียมค่อนข้างสูงด้วยค่ะ |
เริ่มต้นทุกอย่างด้วยความพอดี เพียงเท่านี้สมาชิกทุกคนในครอบครัวก็จะมีสุขภาพดีแล้วล่ะค่ะ
เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ หัวหน้าฝ่ายมนุษยโภชนาการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
"ศ.นพ.เกรียง ตั้งสง่า" ประธานราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย กล่าวไว้ว่า จากข้อมูลล่าสุดพบว่าคนไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูงขึ้น เป็น 21.4 % หรือ 11.5 ล้านคน โรคไต 17.5% หรือ 7.6 ล้านคน โรคหัวใจขาดเลือด 1.4% หรือ 0.75 ล้านคน และโรคหลอดเลือดสมอง (โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต) เป็น 1.1 % หรือ 0.5 ล้านคน ดังนั้นราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย ซึ่งทำหน้าที่เผยแพร่ให้ความรู้แก่ประชาชนและบุคลากรทางการแพทย์และสาธารณสุข ให้มีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโรคต่างๆ และเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดภาระโรค รวมถึงค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพที่เกี่ยวกับโรคเรื้อรัง จึงได้จัดโครงการ “ลดเค็มครึ่งหนึ่ง คนไทยห่างไกลโรค” ภายใต้ “โครงการขับเคลื่อนรณรงค์เพื่อลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม) ในประเทศไทย” ซึ่งเป็นความร่วมมือของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย, สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย, สมาคมต่อมไร้ท่อแห่งประเทศไทย, สมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย, มูลนิธิโรคไตแห่งประเทศไทย, สถาบันโรคไตภูมิราชนครินทร์, กระทรวงสาธารณสุข และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกันส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดการบริโภคอาหารรสชาติเค็ม
ผศ. นพ. สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็มกล่าวว่า คนไทยควรบริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน (โซเดียม 2,400 มิลลิกรัม) แต่จากการสำรวจพบว่า คนไทยบริโภคเกลือเฉลี่ย 10.8 กรัมต่อวัน (โซเดียม 5,000 มิลลิกรัม) ซึ่งสูงเป็น 2 เท่า ของที่ร่างกายควรได้รับ โดยร้อยละ 71 มาจากการเติมเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ซึ่งโดยปกติอาหารตามธรรมชาติก็มีเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว เมื่อมีการใช้เครื่องปรุงรสดังกล่าวปริมาณมาก จึงทำให้ปริมาณเกลือในอาหารสูงมากตามไปด้วย
ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เมื่อปี 2552 พบว่า ผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่ครัวเรือนคนไทยนิยมใช้กันมาก 5 ลำดับแรก คือ น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือ กะปิ และซอสหอยนางรม โดยแหล่งอาหารที่พบเกลือสูง ได้แก่
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 6,000 มิลลิกรัม
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,160 - 1,420 มิลลิกรัม
- ซีอิ้ว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 960 – 1420 มิลลิกรัม
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะมีปริมาณโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,430-1,490 มิลลิกรัม
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 420-490 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ยังพบพฤติกรรมการบริโภคอาหารมื้อหลักของคนไทย มากกว่าร้อยละ 30 จะซื้อกินนอกบ้านทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะกลุ่มที่ทำงานหรือใช้ชีวิตนอกบ้าน เช่น ข้าราชการ นักเรียน นิสิต-นักศึกษา พนักงานรัฐวิสาหกิจ และลูกจ้างทั่วไป และเป็นกลุ่มที่อาศัยอยู่ในเขตเทศบาล และมากกว่าร้อยละ 70 ซื้ออาหารกลางวันนอกบ้าน ส่วนชนิดอาหารที่รับประทานบ่อยในแต่ละวันประกอบด้วย ข้าวราดแกง ร้อยละ 88, อาหารจานเดียว/อาหารตามสั่ง ร้อยละ 45 และก๋วยเตี๋ยว ร้อยละ 31 ของประชากรทั้งหมดที่สำรวจ
ส่วนพฤติกรรมการปรุงรสชาติของอาหารเมื่อต้องรับประทานอาหารนอกบ้าน คือ นิยมเติมเครื่องปรุงรสเป็นนิสัย ร้อยละ 88 สำหรับการทำ “กับข้าว” ประเภทแกงจืด ผัดผัก และยำต่างๆ พบว่ามีการเติมเครื่องปรุงรสที่ให้รสเค็มในสูตรอาหารอยู่แล้ว ทั้งเกลือ น้ำปลา และซอสปรุงรสต่างๆ เมื่อวิเคราะห์ปริมาณโซเดียมในอาหารถุงปรุงสำเร็จ พบปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อถุงอยู่ระหว่าง 815 - 3,527 มิลลิกรัม ส่วนปริมาณโซเดียมที่พบในอาหารจานเดียว เช่น ข้าวหน้าเป็ด ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู และข้าวคลุกกะปิ พบปริมาณโซเดียม 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็มกล่าวแนะนำหลักในการลดปริมาณโซเดียม ได้แก่
1) หลีกเลี่ยงการใช้เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่างๆ และผงชูรส (แม้ไม่เค็มแต่มีโซเดียมสูง) ในการปรุงอาหาร
2) หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุง เช่น ปรุงรสเพิ่มในก๋วยเตี๋ยว เติมพริกน้ำปลาในข้าวแกง เป็นต้น
3) หลีกเลี่ยงอาหารประเภทดองเค็ม อาหารแปรรูป เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว ปลาส้มแหนม ไส้กรอก กุนเชียง หมูหยองเป็นต้น
4) เลือกรับประทานอาหารที่มีหลายรสชาติเช่น แกงส้ม ต้มยำ เพื่อทดแทนรสชาติเค็ม
5) น้ำซุปต่างๆ เช่นก๋วยเตี๋ยวมักมีปริมาณโซเดียมสูง ควรรับประทานแต่น้อย หรือเทน้ำซุปออกบางส่วน แล้วเติมน้ำเพื่อเจือจางลง
6) ตรวจดูปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภคบนฉลากของซอสปรุงรส อาหารสำเร็จรูป และขนมถุงเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง
อาหารรสชาติเค็มเป็นภัยเงียบที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึง ความเคยชินในการรับประทานอาหารรสเค็มจัดของคนไทยปรับเปลี่ยนได้ยากแต่ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ หากค่อยๆ ลดความเค็มทีละน้อย จะทำให้เกิดความเคยชินแล้วลิ้นของเราก็จะไม่โหยหารสเค็มอีกต่อไป เราจึงควรสร้างนิสัยการรับประทานอาหารอ่อนเค็มตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีตามมาด้วยชีวิตที่เป็นสุขปราศจากโรคภัยตามสโลแกน “ลดเค็มครึ่งหนึ่ง คนไทยห่างไกลโรค
ที่มา : http://www.thaihealth.or.th/Content/6840-“ลดเค็มครึ่งหนึ่ง%20คนไทยห่างไกลโรค”.html
