Clean Food" สูตรกินชะลอวัย ไกลโรค ด้วยอาหารคลีน

Clean Food" สูตรกินชะลอวัย ไกลโรค ด้วยอาหารคลีน

อาหารคลีน  เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ปรุงแต่งเลยยิ่งดีเพราะจะได้มีสัมผัสจากธรรมชาติมากที่สุด 

หลักในการจัดอาหารคลีน มีดังนี้

·         ขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวก็ไม่เลือกที่ขัดจนเป็นข้าวสวยขาว ส่วนขนมปังก็ไม่เลือกแบบเนื้อนุ่มขาวจั๊วน่าอร่อย  หรือขนมแป้งขัดขาวก็ให้เลี่ยงอย่างโดนัท, คุกกี้และเบเกอรี่อื่นๆ

·         ปรุงแต่งเท่าที่จำเป็น เช่น เลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม แต่อาจเติมน้ำสลัดจากน้ำมันธรรมชาติได้  ไม่ปรุงน้ำตาล, น้ำปลา, เกลือหรือเติมรสจัดจนทำให้รสผิดไปจากธรรมชาติมากไป

  เทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญท่านแนะเอาไว้โดยละเอียด 7 ประการ มีดังนี้

1.   อาหารเช้าขาดไม่ได้ (ภายใน 1 ชั่วโมงหลังลืมตาตื่น)

2.   แบ่งมื้ออาหารรับประทานเป็นมื้อย่อย เช่น 4 หรือ 6 มื้อต่อวัน

3.   เลือกบริโภคโปรตีนแบบ “ไม่ติดมัน” และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) ทุกมื้อ

4.   รับประทานไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันปลา, ปลาทู, น้ำมันมะกอก, น้ำมันสุขภาพอื่นๆ

5.   คุมส่วนของอาหาร (portion) ให้ดี ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่หรือรับประทานอเมริกันไซส์

6.   รับประทานไฟเบอร์, วิตามิน, สารอาหารและเอ็นไซม์จากผักสดและผลไม้

7.   สำคัญที่ดื่ม “น้ำเปล่า” ให้ได้วันละ 2-3 ลิตร

ส่วนของกินที่ควร “เลี่ยง” นั้นมีในกลุ่มต่อไปนี้

·         แป้งขัดขาว อย่าง แป้งข้าวสาลี, ขนมปังขาว, ปาท่องโก๋, เค้ก, คุกกี้, เบเกอรี่และอาหารที่ทำจากแป้งหรือน้ำตาล

·         น้ำหวาน รวมถึงน้ำตาลเทียม เครื่องดื่มหวานทุกชนิดควรเลี่ยง อย่าง กาแฟชงสำเร็จ, กาแฟทรีอินวัน, ชาเขียวรสหวาน, น้ำอัดลม, น้ำหวานหรือแม้แต่น้ำผลไม้

·         แอลกอฮอล์ทุกประเภท ไม่ว่าจะไวน์, เหล้า, เบียร์, ยาดอง,กระแช่, สาโท หรือเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ อย่างค็อกเทล

·         ไส้กรอก รวมถึงแฮม, เบค่อน, กุนเชียง, หมูสวรรค์, หมูแผ่น เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้ มักใส่ “ไนไตรต์” ซึ่งเป็นกลุ่มดินประสิวให้เนื้อแดงน่ากิน

·         ผงชูรสและซุปก้อน ควรเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ ทางเลี่ยงง่ายๆ คือระวัง “น้ำซุป” ทั้งหลายเพราะมักใส่ผงชูรสและซุปปรุงรส เช่น ในก๋วยเตี๋ยวน้ำ, แกงจืด, ต้มยำ, อาหารจีนโดยเฉพาะที่รับประทานนอกบ้าน

·         อาหารสังเคราะห์ เช่น อาหารไมโครเวฟ, บะหมี่สำเร็จรูป, อาหารกระป๋องบางชนิด, ไอศกรีมปรุงแต่งรส, ครีมเทียมใส่กาแฟ, เนยเทียม, เยลลี่หลากสี หรือโพรเซสชีส

·         ของทอดของมัน เพราะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็น “ไขมันผู้ร้าย” จะมีอยู่มากในอาหารกลุ่มนี้ เช่น ไก่ทอดน้ำมันท่วม, เฟรนช์ฟราย, อาหารชุบแป้งและเกล็ดขนมปังทอด

ทั้งหมดนี้คืออาหารที่ “ไม่คลีน” ในแง่ของการปรุงแต่งรส ผ่านกระบวนการขัดสีและเป็นอาหารหมักดอง ซึ่งถ้ารับประทานนานเข้าจะส่งผลให้ “อ้วน” และ “แก่เร็ว” จากสารเคมีสังเคราะห์ทั้งหลาย  การรับประทานอาหารคลีนคือการรับประทานที่ใกล้ธรรมชาติที่สุด จะช่วยหยุดโรคอ้วนและสุขภาพเสื่อมแบบเร่งด่วนได้

คลีนฟู้ดกับ 5 สูตรเนรมิตสุขภาพดี
หากจะหาอาหารที่เข้าข่ายคลีนนั้น ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะมีอยู่ในอาหารแบบไทยๆ เราเป็นส่วนใหญ่  ดังจะขอฝากตัวอย่างไว้ให้ชาวคนสู้โรค ได้ลองชิมกันดู ขอเน้นแบบที่ “ทำง่าย” และประหยัดเวลานะครับ เพื่อให้สะดวกกับหลายๆ ท่าน

1.   ข้าวแกงกะหรี่ไก่คลีน เพื่อให้ท่านสะดวกสุด ขอให้ใช้ “ก้อนแกงกะหรี่สำเร็จรูป” แบบของญี่ปุ่นใส่ลงไป ใส่ผักอย่าง มันฝรั่ง, หัวหอมใหญ่และแอปเปิ้ลหั่นลงไป ใช้อกไก่เป็นโปรตีนหลัก รับประทานกับข้าวกล้องร้อนๆ แสนอร่อย

2.   น้ำพริกทูน่าคลีน แทนที่จะใช้ปลาทูทอดที่ต้องมีน้ำมันท่วมก็ใช้ “ทูน่ากระป๋อง” แทน อนุโลมให้เป็นอาหารคลีนได้ ให้ตำน้ำพริกแบบทั่วไปแต่ “ไม่เค็มจัด” โขลกพริก, กระเทียม, หอมเติมไป ใส่เกลือไอโอดีนแทนน้ำปลาและกะปิ แล้วรับประทานกับผักลวก หรือนึ่ง

3.   สลัดไข่คลีน เหมือนสลัดไข่ทั่วไปเพราะไข่ถือเป็นอาหารคลีน จะเป็นไข่ต้ม, ไข่อบหรือไข่ปิ้งก็ได้ ใส่กับผักสดตามชอบ ที่แนะนำคือ บร็อคโคลีและมะเขือเทศ ส่วนน้ำสลัดขอให้เป็นน้ำใสหรือน้ำมันมะกอกแทนน้ำข้น รับรองว่าไขมันลดแต่อร่อยเพิ่ม

4.   สเต็กคลีน ใช้การอบแทนการทอด ใช้การย่างได้ โดยเลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่คลีน สันในหมูคลีน พอร์คช็อปคลีน ปรุงรสได้โดยใช้พริกไทย, กระเทียมผงและใส่เกลือให้น้อย รับประทานกับผักย่างและข้าวกล้องเป็นไซด์ดิช แทนมันฝรั่งทอด เป็นสุดยอดอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

5.   ไข่พะโล้คลีน สามารถดัดแปลงพะโล้ให้เป็นอาหารคลีนแสนอร่อยแถมเก็บไว้กินนานได้ ด้วยวิธีง่าย ๆ คือใช้ผงพะโลสำเร็จได้  แต่ขอให้เลือกชนิดที่เป็น “เครื่องเทศล้วน” อย่ามีผงชูรส หรือน้ำตาลปนเข้ามา แล้วก็หาเนื้อหมูหรือไก่แบบไม่ติดมัน มาใส่เพิ่มในพะโล้ก็ได้  โดยเน้นว่า ไม่เติมเค็มเกินไปจากซีอิ๊ว

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงโหมโรงของอาหารคลีนบางส่วนเท่านั้น เพราะเชื่อว่าทุกท่านที่อ่านอยู่สามารถทำได้หลากหลายกว่าที่ผมแนะนำ  ยกตัวอย่างว่าอาจต่อยอดสเต็กคลีนเป็นหมูปิ้งคลีน,สเต็กปลาดอรี่คลีน หรือปลานึ่งซีอิ๊วคลีนก็ยังได้  หรือถ้าเบื่อสลัดเพราะเคี้ยวจนกรามยืด ก็เปลี่ยนเป็น “สุกี้คลีน” ใส่ผักรวมไม่ใส่วุ้นเส้นแล้วผัดใส่เต้าหู้ยี้น้อย ๆ ปรุงรสด้วยเกลือทะเลแทน จะได้ไอโอดีนเพิ่ม เพียงเท่านี้ท่านก็จะได้อาหารคลีนแสนถูกปาก แถมสะดวกด้วยเพราะแม้ตามร้านอาหารตามสั่งก็ทำได้ อย่างไข่พะโล้ที่เป็นเมนูโปรดของผม
ก็ฝากให้คุณแม่ต้มไว้เป็นหม้อใหญ่เหมือนไข่ต้มแก้บน แล้วก็ติดกระเป๋ามากินที่ทำงานได้  ท่านสามารถทำให้ทุกจานที่เคยรับประทาน “คลีน” ได้หมดโดยไม่ต้องอดอร่อย กินคลีนบ่อย ๆ อร่อยแถมได้สุขภาพดีด้วยนะครับ

ที่มา :  นพ.กฤษดา ศิรามพุช ,พบ.(จุฬาฯ)
           ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
           American Board of Anti-aging medicine
           และ ขอขอบคุณข้อมูล จาก คนสู้โรค ไทยพีบีเอส.

                  http://www.hsri.or.th/people/media/food/detail/5221