พระครู โยมอุปฐาก ปฏิบัติธรรม พลังสุขภาพ

   มีธรรมะ ศรัทธา ปฏิบัติธรรมอยู่เป็นนิจ นำพาชีวิตเป็นสุข
เริ่มด้วย กาย ใจ จิต นึกคิด....

http://www.watmali.org/

พระอาจารย์ สาธุชนวิถีธรรม พลังสุขภาพ

เสียงธรรม คำสอน สถานีธรรมะ ธรรมจักร มหัศจรรย์แห่งชีวิต

http://www.dhammatoday.com/

Business Matching PSB & PTP

Business Matching เริ่มแล้ว เจรจาจับคู่พันธมิตรที่จริงจังและจริงใจ ด้วยแนวคิด Triple Win ...

การทานอาหารมีผลต่อสุขภาพอย่างไร



การรับประทานอาหารมีผลต่อสุขภาพโดยตรงกับร่างกายของเรา ดังคำพูดที่ว่า “You are What You Eat” หากเราไม่เลือกรับประทานก็อาจเสี่ยงเป็นโรคร้ายตามมาได้ง่าย เช่น ชอบรับประทานอาหารประเภทไขมันมาก เกินไป อาจทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดอุดตัน รับประทานอาหารรสจัดมากๆ นอกจากการเสี่ยงกับโรคกระเพาะอาหารแล้วยังทำให้ไตทำงานหนักหรืออาจได้โรคไตมาเป็นอีกโรคก็ได้ และร้ายแรงสุดของโรคจากการกินก็คือ โรคมะเร็ง เช่น โรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่

อาหารประเภทไหนที่ควรเลือกรับประทาน หรือทานแล้วจะทำให้มีสุขภาพดี

ในหนึ่งวันเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ในปัจจุบันคนส่วนมากไม่ได้ใส่ใจเรื่องการกินเท่าที่ควรด้วยเหตุปัจจัยต่างๆ กอปรกับพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด เช่น คนเมืองที่ต้องซื้อกินมากกว่าทำกินเองที่บ้าน กับข้าวหรือข้าวกล่องส่วนมากจึงเป็นเมนูง่ายๆ อย่างเช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ หรือกระเพราไก่ไข่ดาว แต่น้อยคนที่จะซื้อผักผลไม้มาร่วมในอาหารหนึ่งมื้อ เพราะผักและผลไม้ให้วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ ผักผลไม้นั้นมีเอนไซม์ช่วยเรื่องระบบย่อย รวมทั้งระบบเผาผลาญ ผักใบเขียวมีคลอโรฟิลทำให้ร่างกายสดชื่น หากท่านรับประทานผลไม้สักจานเล็กก่อนอาหาร และทานสลัดร่วมในมื้ออาหารสักจานร่างกายจะได้ทั้งประโยชน์ที่มีคุณอนันต์จากผักและผลไม้ดังที่กล่าวมาแล้วเบื้องต้น

ทางเลือกของการดูแลสุขภาพ ด้วย Raw Food คืออะไร

ความหมายของ Raw Food คือ อาหารที่ทำจาก ผลไม้สด, ผักสด, ต้นอ่อน ของเมล็ดพืช รวมถึงธัญพืชต่างๆวัตถุดิบทั้งหมดไม่ผ่านขบวนการปรุงแต่งทางเคมี ไม่มีแป้ง และน้ำตาล ไม่ใช้ความร้อนเกิน 46 องศาเซลเซียส เพื่อคงคุณค่าเอนไซม์ วิตามิน และเกลือแร่ และแหล่งวัตถุดิบที่นำมาใช้ไม่ผ่านเคมี โดยเริ่มตั้งแต่การเตรียมดิน การเพาะปลูกที่ไม่ใช้ปุ๋ยเคมี การเก็บเกี่ยวที่ต้องรอให้ผักผลไม้เจริญเติบโตอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารมากที่สุดก่อนนำผลผลิตไปสู่ผู้บริโภค

Raw Food ทานแล้วทำให้มีสุขภาพดี สวยจากภายในได้จริงหรือ

Raw Food เป็นอาหารจำพวกผัก ผลไม้สดที่ไม่มีเนื้อสัตว์ และสารปรุงแต่งทางเคมีต่างๆ ส่วนผักผลไม้ที่เลือกมาบริโภค ควรเป็นเกษตรอินทรีย์ หรือออร์แกนิค เพราะอายุของผลผลิตนั้นสั้นแต่ทำให้เราอายุยืน ผักผลไม้ย่อยง่ายมีทั้งเอนไซม์ วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายสามารถนำไปซ่อมแซมเซลล์เก่าที่สึกหรอพร้อมสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรง ดูสดชื่นและอ่อนเยาว์ เมื่อรับประทานแล้วร่างกายสามารถนำสารอาหารจากผัก ผลไม้ไปใช้เลยโดยที่ตับไม่ต้องทำงานหนัก ต้องกรองสารพิษออกจากอาหารก่อนนำไปใช้ กากใยของผักผลไม้ยังช่วยในการขับถ่าย เพื่อนำของเสียออกจากร่างกายไม่ให้สะสมอยู่ในลำไส้ใหญ่แล้วกลับสู่กระแสเลือดทำให้เลือดเป็นพิษจากกรดของเสียต่างๆ ที่ย้อนกลับมาแทนอ็อกซิเจนที่ร่างกายต้องการ

ปัจจุบันอาหาร Raw Food เป็นที่นิยมอย่างมากของดารา Hollywood หากใครชอบดูหนังฝรั่งจะเห็นถึงความ Smart ของคนเหล่านั้น ดังนั้นเมนูสุขภาพดีจะทำเป็นสมูทตี้ ซุปผักผลไม้ หรือสลัดก็ได้ตามใจชอบ

ประโยชน์ของ Raw Food

ช่วยในการล้างพิษ
ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ช่วยทำให้สมองมีประสิทธิภาพ
ช่วยให้สายตาดีขึ้น
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ช่วยให้ผิวพรรณสดชื่น ผ่องใส มีชีวิตชีวา
ช่วยเสริมสร้างพลังชีวิต
ช่วยลดน้ำหนัก
ช่วยให้อารมณ์ดี ฯลฯ

ตัวอย่างเมนูผักชนิดต่างๆ ช่วยป้องกันโรคอะไรได้บ้าง หรือใครที่เป็นโรคอะไร ควรทานผักประเภทใด

ผักใบเขียว มีวิตามินซี ช่วยป้องกันหวัด และโรคหัวใจได้อย่างดี เราสามารถนำมาทำสลัดผักหรือการนำผักสมุนไพรที่มีอยู่ในครัวเรือน อย่างเช่น ขิง นำมาใส่ร่วมในการทำน้ำผลไม้สกัด ช่วยย่อยอาหาร ขับลมที่คั่งค้างในร่างกาย

ใครๆ ก็ทำได้ ทำง่ายอร่อยด้วย กับ Workshop สลัดเพื่อสุขภาพ

สลัดเพื่อสุขภาพกับ “แองเจิ้ลสลัด” เพียงท่านนำผักสลัดทั้งใบเขียว ใบแดงมาเด็ดให้พอดีคำ วางลงบนจาน แล้วตามด้วยผักชี พร้อมหอมแดง พริกขี้หนูเล็กน้อย ตามด้วยเกลือ และน้ำมะนาว และวางแหนมเห็ดไว้ด้านบนประดับด้วยใบสะระแหน่ คุณก็จะได้เมนูเพื่อสุขภาพอีกจานที่ง่ายต่อการประกอบ และการรับประทานได้ทุกมื้ออาหารที่ต้องการ

ที่มา www.lifecenterthailand.com

คุณค่าอาหารของ ผักผลไม้สีต่าง ๆ

 

ผักผลไม้สีต่างๆ จะมีสารอาหารสำคัญซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ดังนี้

ผักผลไม้ สีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง

ผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดงจะมีส่วนประกอบของสารสำคัญชื่อแอนโธไซ-ยานิน(anthocyanin)

ซึ่งสารกลุ่มนี้มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิด

โรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง (ด้วยการยับยั้งไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน) ชะลอความเสื่อมของดวงตา

นอกจากนี้ แอนโธไซยานิน ยังช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไลใน ระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคท้องร่วง

และอาหารเป็นพิษด้วย

ได้แก่ กะหล่ำปลีม่วง มันสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดง ลูกหว้า ข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ ถั่วแดง

ถั่วดำ มันเทศสีม่วง หอมแดง ดอกอัญชัน น้ำว่าน-กาบหอย เผือก หอมหัวใหญ่สีม่วง มะเขือม่วง พริกแดง

องุ่นแดง-ม่วง แอปเปิ้ลแดง ลูกไหน ลูกพรุน ลูกเกด ลูกหม่อน(มัลเบอรี่) บลูเบอรี่ เชอรี่ แบล็กเบอรี่

ราสเบอรี่ สตรอเบอรี่ ฯลฯ


ผักผลไม้สีเขียว

ผักผลไม้ส่วนใหญ่จะเป็นสีเขียว เช่น สีเขียวเข้ม เขียวอ่อน เขียวปนเหลือง และเขียวขาว ซึ่งมีสารอาหาร

สำคัญอยู่มากมาย เช่น คลอโรฟิลล์ และสารประกอบอื่นๆ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน แคโรทีนอยด์กลุ่มลูทีน

(eutein) และซีแซนทิน (zeaxanthine) อินโดล (indoles) ไธโอไซยาเนต (thiocyanate)

และฟลาโวนอยด์ (flavonoids)ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิด

โรคต้อกระจก และโรคศูนย์จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

เพราะฉะนั้นใครที่อยากถนอมสายตาไว้ ใช้งานนานๆ ก็ต้องกินผักที่มีลูทีนและซีแซนทีนบ่อยๆ ซึ่งมีอยู่มากใน

ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม แตงกวาทั้งเปลือก ซูกินีทั้งเปลือก ถั่วแขก ถั่วลันเตา

ข้าวโพด อะโวคาโด มัสตาร์ด ฯลฯ

อินโดล เป็นสารประกอบไนโตรเจน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของตับให้สร้างเอนไซม์ออกมาใช้ในการต้านมะเร็ง

ป้องกันไม่ให้ DNA ถูกทำลายลุกลามจนกลายเป็นเนื้อร้าย และยังเป็นตัวเร่งการกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจน

ส่วนเกินออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันการเกิด มะเร็งที่มดลูกและที่เต้านมที่มีสาเหตุมาจากฮอร์โมนตัวนี้ได้

อินโดลมีมากในผักวงศ์กะหล่ำ เช่น แขนงกะหล่ำ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี คะน้า หัวไชเท้า ฯลฯ

ไธโอไซยาเนต สารตัวนี้มีอยู่ในผักสีเขียวแทบทุกชนิด

ฟลาโวนอยด์ มีมากใน องุ่น เชอรี่ แอปเปิ้ล ส้ม มะนาว

นอกจากนี้แล้ว ผักผลไม้สีเขียวชนิดอื่นๆ เช่น ผักกาด ขาว บวบ หน่อไม้ฝรั่ง ชะอม ใบชะพลู ใบทองหลาง

ใบย่านาง สะตอ ขึ้นฉ่าย กุยช่าย มะเขือหลากชนิด ฯลฯ ซึ่งล้วนมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม

แมกนีเซียม และซีลีเนียม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานให้แก่ ร่างกาย


ผักผลไม้สีขาว

พืชผักและผลไม้ที่มีสีขาว สีชา และสีน้ำตาล มีสารประกอบสำคัญหลายชนิดที่นักวิจัยทั่วโลกให้ความสนใจ

เช่น สารประกอบกำมะถันจากกระเทียมและหอมหัวใหญ่ ฟลาโวนอยด์หลายชนิด เพ็กติน และเส้นใยจาก

ผลไม้หลายอย่าง

ผักสีขาวอย่างกระเทียม ต้นกระเทียม หัวหอม กุยช่าย ขึ้นฉ่าย เซเลอรี่ (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) เห็ด ฯลฯ

มีสารสำคัญที่เป็นประโยชน์ ต่อร่างกายคือ อัลลิซิน ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านการเกิดเนื้องอก

หอมหัวใหญ่ แอปเปิ้ล ต้นกระเทียม ผลฝรั่ง ชาขาว ชาเขียว มี ฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ลดการแบ่งตัวของ เซลล์มะเร็ง และลดการต้านยา ในเซลล์มะเร็ง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีสารไอโซฟลาโวน ที่มี ฤทธิ์เป็นเอสโตรเจนอย่างอ่อน เรียกว่า

ไฟโตเอสโตรเจน (ฮอร์โมน ที่ได้จากพืช) ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่

และมะเร็งต่อมลูกหมาก

เนื้อสีขาวและ เปลือกของผลมังคุด มีสารแซนโทน (xanthone) (กลุ่มของฟลาโวนอยด์) สารตัวนี้

มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดอาการปวดข้อเข่า ต้านเชื้อโรคหลายชนิด เช่น เชื้อวัณโรค ต้านเซลล์ มะเร็ง

เม็ดเลือดขาว ช่วยรักษาระดับน้ำตาล ในเลือด ให้เหมาะ และรักษาระบบภูมิคุ้ม-กันให้อยู่ในสภาพที่ดี

(ปัจจุบันมีการจำหน่ายสารสกัดและเครื่องดื่มแซนโทน จากมังคุด ในประเทศสหรัฐอเมริกา)

ลูกเดือย เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ มากต่อร่างกาย สารสำคัญในลูกเดือยที่ชื่อ กรดไซแนปติก มีฤทธิ์ต้าน

อนุมูลอิสระ ในตำรา การแพทย์แผนจีนใช้ลูกเดือยรักษาโรคมะเร็งและอาการอื่นๆ มานานแล้ว และปัจจุบัน

ก็มีการทดลองใช้ สารสกัดไขมัน จากลูกเดือย ในการ รักษาผู้ป่วยโรคมะเร็งด้วย

ขิงและข่า เป็นพืชอาหารที่มีฤทธิ์ เสริมสุขภาพและรักษาโรค สารสำคัญในขิงที่ชื่อ 6-จิงเจอรอล

(6-gingerol) มีฤทธิ์ต้าน การอักเสบ ลดปริมาณไขมันใน เลือด ต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือด

ดังนั้นการกินขิงจึงเหมาะ สำหรับการดูแลความดันเลือด และป้องกันโรคหลอดเลือด หัวใจอุดตันได้

เหง้าข่า มีสารกาลานาน เอ และ บี (galanal A, B) ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาว และมี

สารต้านการหลั่งฮีสตามีน ซึ่งช่วยบรรเทาอาการโรคภูมิแพ้ได้

เมล็ดงา (ทั้งขาวและดำ) มีสารเซซามิน (และสารอื่นๆ อีกหลายชนิด) มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระ

เพิ่มปริมาณวิตามินอี ในร่างกาย การกินเมล็ดงาในสัตว์ทดลองพบว่าสามารถลดไขมันในกระแสเลือด

และลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้

ธัญพืช เมล็ดถั่วต่างๆ จมูกข้าวสาลี และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีกรดไฟติก ซึ่งมีคุณสมบัติดูดจับโมเลกุล

ของโลหะ มีฤทธิ์ต้าน อนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอล ลดไขมันและปริมาณน้ำตาลในเลือด

แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร (และผลไม้อื่นๆ ที่ทำแยมได้) มีสารเพ็กตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำได้

ซึ่งเส้นใยดังกล่าว มีความสามารถจับตัวกับน้ำตาล และปลดปล่อยโมเลกุลของน้ำตาลออกสู่กระแสเลือด

อย่างช้าๆ ด้วย เหตุนี้จึงทำให้ปริมาณ น้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ ช่วยลดความอยากอาหาร ให้ความรู้สึก

อิ่มหลังกิน จึงเป็นอาหารที่ใช้ในการควบคุมน้ำหนักได้

นอกจากนี้ ยังมีผักผลไม้สีขาวอีก หลายชนิดที่เราควรกินสลับสับเปลี่ยนกันไป ได้แก่ กล้วย สาลี่ พุทรา

ลางสาด ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด แห้ว เมล็ดแมงลัก ผักผลไม้สีขาว และสีน้ำตาลชนิดอื่นๆ


ผักผลไม้สี เหลือง-สีส้ม

พืชผักที่มีสีเหลืองและสีส้ม จะมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด เช่น วิตามินซี แคโรทีนอยด์

(สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน แอลฟา-แคโรทีนฯ) และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งสารอาหาร

สำคัญในพืชผัก ผลไม้กลุ่มนี้ จะช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยบำรุงสายตา ทำให้มอง

เห็นในที่มืดได้ดี ลดความเสี่ยง ต่อการเป็นโรคต้อกระจก ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค มะเร็ง และช่วย

ให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดี

ผักผลไม้ที่มีสีส้ม ส้มอมเหลือง และเหลืองอ่อน เช่น แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน

แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส ขมิ้นชัน (ใช้รักษาโรคกระเพาะ) ฯลฯ ล้วนอุดมไปด้วย

สารมหัศจรรย์ที่ชื่อว่า เบต้าแคโรทีน และ ความจริงแล้วสารเบต้าแคโรทีนก็มีอยู่ในผักผลไม้สีเข้มแทบทุกชนิด

เช่น พริกแดง มะเขือเทศ ตำลึง คะน้า ผักโขม ฯลฯ ซึ่งเราสามารถกินทดแทนกันได้ แต่อาจจะได้รับ

สารเบต้าแคโรทีนไม่มากเท่าพืชผักสีส้มเท่านั้นเอง
ผักผลไม้ สีแดง

ผักผลไม้ต่างๆ ที่มีสีแดง จะมีสารตัวที่ชื่อว่า ไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแดง

แก่พืชผัก ต่างๆ เช่น มะเขือเทศ พริกแดง แตงโม กระเจี๊ยบแดง ฝรั่ง มะละกอ หัวบีทรูท สตรอเบอรี่

เชอรี่ เมล็ดทับทิม ฯลฯ คุณ ประโยชน์ของ ไลโคพีนในพืชผักผลไม้เหล่านี้คือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ชั้นดี ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยชะลอ ความเสื่อม ของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะ

เซลล์ผิวหนัง (มะเขือเทศ จึงได้รับการขนานนามว่า เป็นพืชแห่ง ความงาม ที่สาวๆ รู้จักกันดี) และช่วย

ลดปริมาณไขมันตัวร้ายในเลือด

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินผักผลไม้ สุขภาพมักจะไม่ค่อยดี อาจป่วยเป็นหวัดได้ทั้งปี ทั้งนี้ก็เพราะร่าง กายขาด

ภูมิคุ้มกันหรือขาดสารอาหารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในพืชผัก สารพัดชนิด นั่นเอง และเมื่อเรารู้แล้ว

ว่าผักผลไม้หลากสีเหล่านี้มีคุณค่ามากต่อสุขภาพ ดังนั้นในการนำมาประกอบเป็นอาหาร เราก็ควรถนอมสาร

สำคัญ เหล่านี้ไว้ไม่ให้ถูกทำลายไปกับความร้อนให้ได้มากที่สุด

ขั้นตอนในการปรุงอาหารเพื่อรักษาวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารสำคัญไว้ให้มากที่สุด คือ การหุงต้มในเวลาอันสั้น

หรือผัก บางชนิด กินสดได้เลยก็ยิ่งดี ควร ล้างผักให้สะอาดก่อนหั่น แล้วอย่าหั่นชิ้นเล็กจนเกินไปเพราะ

จะทำให้มีช่องทาง ที่สารอาหาร จะสลายออกไปมากขึ้น

ฮิปโปเครตีสเคยพูดเอาไว้ว่า "อาหารคือยา ยาก็คืออาหาร" คำพูด นี้ยังคงเป็นสัจธรรมอยู่เสมอ ซึ่งถ้าเรา

กินอาหาร ได้ถูกส่วน อย่างพอเหมาะ อาหารที่กินเข้าไปก็เปรียบเสมือนยาที่ช่วยรักษาดูแลร่างกายให้แข็งแรง

และหากเกิดเจ็บป่วย ขึ้นมา นอกเหนือจากยาที่ต้องกิน เพื่อรักษาโรคโดยตรงแล้ว อาหารทุกชนิดก็สามารถ

บรรเทาอาการเจ็บป่วยได้ ถ้าเรารู้ และเลือกกิน ให้เหมาะกับโรคที่เป็นอยู่


ที่มา:นิตยสารหมอชาวบ้าน,สิงหาคม 2548

ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร

โภชนาการ โดย นายแพทย์วิชัย ตันไพจิตร การได้อาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วนเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงประเทศใดก็ตามที่ประชาชนที่กินดี ย่อมมีภาวะโภชนาการที่สมบูรณ์และได้เปรียบ มีขุมพลังในการพัฒนาประเทศ ถ้าหากประชาชนสนใจและเข้าใจในเรื่องโภชนาการ สามารถนำความรู้ที่ได้รับไปประยุกต์ใช้เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันของตนเองและครอบครัวแล้ว จะเป็นกำลังสำคัญในการแก้และลดปัญหาทุพโภชนาการ ที่ประเทศไทยเราประสบอยู่

ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร โภชนาการ (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม แต่ไม่มีประโยชน์ หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้านำเอาอาหารต่างๆมาวิเคราะห์ จะพบว่ามีสารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด โดยอาศัยหลักคุณค่าทางโภชนาการทำให้มีการจัดสารประกอบต่างๆ ในอาหารออกเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ำ สารประกอบทั้ง ๖ กลุ่มนี่เองที่เรียกว่า "สารอาหาร" (nutrient) ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ และการทำงานของร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหารทั้ง ๖ ประเภทครบถ้วน

โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี จะพบว่าประกอบด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งเรียกว่า กรดอะมิโน (amino acid) ซึ่งแบ่งได้เป็น ๒ พวก คือ ๑. กรดอะมิโนจำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนที่อยู่ในกลุ่มนี้มีอยู่ ๙ ตัว คือ ฮิสติดีน (histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไทโอนีน (methionine) เฟนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และวาลีน (valine) ๒. กรดอะมิโนไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสร้างได้ เช่น อะลานีน (alanine) อาร์จินีน (arginine) ซีสเตอีน (cysteine) โปรลีน (proline) และไทโรซีน (tyrosine) เป็นต้น เมื่อโปรตีนเข้าสู่ลำไส้ น้ำย่อยจากตับอ่อนและลำไส้จะย่อยโปรตีนจนเป็นกรดอะมิโนซึ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายนำเอากรดอะมิโนเหล่านี้ไปสร้างเป็นโปรตีนมากมายหลายชนิด โปรตีนแต่ละชนิดมีส่วนประกอบและการเรียงตัวของกรดอะมิโนแตกต่างกันไป หน้าที่ของโปรตีน โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอยู่ ๖ ประการ คือ ๑. เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทดแทนโปรตีนได้เพราะไม่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ ๒. เมื่อเติบโตขึ้น ร่างกายยังต้องการโปรตีนเพื่อนำไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆที่สึกหรอไปทุกวัน ๓. ช่วยรักษาดุลน้ำ โปรตีนที่มีอยู่ในเซลล์และหลอดเลือด ช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์ และหลอดเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอเหมาะ ถ้าร่างกายขาดโปรตีน น้ำจะเล็ดลอดออกจากเซลล์และหลอดเลือดเกิดอาการบวม ๔. กรดอะมิโนส่วนหนึ่งถูกนำไปสร้างเป็นฮอร์โมน เอนไซม์ สารภูมิคุ้มกัน และโปรตีนชนิดต่างๆ ซึ่งแต่ละตัวมีหน้าที่แตกต่างกันไป และมีส่วนทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินต่อไปได้ตามปกติ ๕. รักษาดุลกรด-ด่างของร่างกาย เนื่องจากกรดอะมิโนมีหน่วยคาร์บอกซีล (carboxyl) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นกรด และหน่วยอะมิโนมีฤทธิ์เป็นด่าง โปรตีนจึงมีสมบัติรักษาดุลกรด-ด่าง ซึ่งมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่างๆภายในร่างกาย ๖. ให้กำลังงาน โปรตีน ๑ กรัมให้กำลังงาน ๔ กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอ จะสงวนโปรตีนไว้ใช้ในหน้าที่อื่น อาหารที่ให้โปรตีน อาจแบ่งโปรตีนตามแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนออกเป็น ๒ พวก คือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ให้โปรตีน ต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณและคุณภาพ คือ ดูว่าอาหารนั้นมีโปรตีนมากน้อยเพียงใด และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนหรือไม่ อาหารที่ให้โปรตีน น้ำหนักส่วนหนึ่งเท่านั้นที่เป็นโปรตีน และจากตารางจะเห็นว่าอาหารแต่ละชนิดมีโปรตีนไม่เท่ากัน โปรตีนจากนมและไข่ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการยอดเยี่ยม เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนโปรตีนจากธัญพืชนอกจากมีปริมาณต่ำกว่าในเนื้อสัตว์และไข่แล้ว ยังมีความบกพร่องในกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ข้าวขาดไลซีนและทรีโอนีน ข้าวสาลีขาดไลซีน ข้าวโพดขาดไลซีนและทริปโตเฟน ส่วนถั่วเมล็ดแห้ง แม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนสูง แต่มีระดับเมไทโอนีนต่ำ อย่างใดก็ตามโปรตีนจากพืชยังมีความสำคัญ เพราะราคาถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์ และเป็นอาหารหลักของประชาชนในประเทศที่กำลังพัฒนา เพียงแต่ว่าต้องทำให้ประชาชนได้โปรตีนจากสัตว์เพิ่มขึ้น เพราะจะทำให้เพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวัน ความต้องการโปรตีน คนเราต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด ขึ้นกับปัจจัย ๒ ประการ คือ อาหารที่กินมีปริมาณและคุณภาพของโปรตีนอย่างไร และตัวผู้กินอายุเท่าไร ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอยู่หรือเปล่า ตลอดจนมีอาการเจ็บป่วยอยู่หรือไม่ ความต้องการของโปรตีนลดลงตามอายุ เมื่อแรกเกิดเด็กต้องการโปรตีนวันละประมาณ ๒.๒ กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความต้องการดังกล่าวนี้ลดลงเรื่อยๆ จนกระทั่งตั้งแต่อายุ ๑๙ ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนเพียง ๐.๘ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะเด็กต้องการโปรตีนไปสร้างเนื้อเยื่อต่างๆในการเจริญเติบโต ส่วนผู้ใหญ่แม้ว่าการเจริญเติบโตหยุดแล้ว แต่ยังต้องการโปรตีนไว้ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอไป ส่วนหญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกวันละ ๓๐ กรัม เพื่อนำไปใช้สำหรับแม่และลูกในครรภ์ แม่ที่ให้นมลูกต้องกินโปรตีนเพิ่มอีกวันละ ๒๐ กรัม เพราะการสร้างน้ำนมต้องอาศัยโปรตีนจากอาหาร

อาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่ให้โปรตีน อาหารที่ให้โปรตีน

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต จัดเป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ในแต่ละโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีไฮโดรเจนและออกซิเจนอยู่ในอัตราส่วนสองต่อหนึ่ง สูตรทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตคือCn H2n On คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ๓ ประเภท คือ ๑. โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide)เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อกินแล้วจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย ไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose) และฟรักโทส (fructose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสเป็นน้ำตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง น้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้กำลังงานที่สำคัญ ๒. ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide)เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ ๒ ตัวมารวมกันอยู่ เมื่อกินไดแซ็กคาไรด์เข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ก่อน ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ได้ ไดแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) และซูโครส (sucrose) แล็กโทสเป็นน้ำตาลที่พบในน้ำนม แต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลูโคส และกาแล็กโทส (galactose) ส่วนน้ำตาลทรายหรือซูโครสนั้น พบอยู่ในอ้อยและหัวบีต แต่ละโมเลกุล ประกอบด้วย กลูโคสและฟรักโทส ๓. พอลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่ และมีสูตรโครงสร้างซับซ้อน ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมารวมตัวกันอยู่ พอลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร ได้แก่ ไกลโคเจน (glycogen) แป้ง (starch) และเซลลูโลส (cellulose) ไกลโคเจนพบในอาหารพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ส่วนแป้งและเซลลูโลสพบในพืช แม้ว่าไกลโคเจน แป้ง และเซลลูโลสประกอบด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกันทำให้ลักษณะสูตรโครงสร้างต่างกันไป เฉพาะไกลโคเจนและแป้งเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้ น้ำตาลประเภทโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลที่มีรสหวาน แต่มีรสหวานไม่เท่ากันน้ำตาลฟรักโทส กลูโคส และแล็กโทสมีความหวานเป็นร้อยละ ๑๑๐, ๖๑ และ ๑๖ ของน้ำตาลทรายตามลำดับ หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายดังนี้ ๑. ให้กำลังงาน ๑ กรัมของคาร์โบไฮเดรตให้ ๔ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้กำลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ ๕๐ ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ชาวไทยในชนบทบางแห่งได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึงร้อยละ ๘๐ ๒. สงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นกำลังงาน ถ้าได้กำลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ๓. จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ ถ้าหากร่างกายได้คาร์โบไฮเดรตไม่พอจะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น เกิดสารประเภทคีโทน (ketone bodies) คั่ง ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ๔. กรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) ซึ่งเป็นสารอนุพันธุ์ของกลูโคส ทำหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ให้มีพิษลดลง และอยู่ในสภาพที่ขับถ่ายออกได้ ๕. การทำงานของสมองต้องพึ่งกลูโคสเป็นตัวให้กำลังงานที่สำคัญ ๖. อาหารคาร์โบไฮเดรตพวกธัญพืช เป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ด้วย อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตและความต้องการคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ ๕ ประเภท คือ ธัญพืช ผลไม้ ผัก นม ขนมหวานและน้ำหวานชนิดต่างๆ แม้ว่าโปรตีนและไขมันให้กำลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตก็จริง แต่อย่างน้อยที่สุด ผู้ใหญ่แต่ละคนควรกินคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า ๕๐-๑๐๐ กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงผลร้ายจากการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ถ้าจะให้ดีร้อยละ ๕๐ ของกำลังงานที่ได้รับในแต่ละวันควรด้มาจากคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน ไขมัน หมายถึง สารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่ละลายได้ดีในน้ำมันและไขมันด้วยกัน ตัวอย่างของไขมันที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของคน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) และคอเลสเทอรอล ส่วนใหญ่ของไขมันที่อยู่ในอาหาร คือ ไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น เมื่อพูดถึงไขมันเฉยๆ จึงหมายถึงไตรกลีเซอไรด์ แต่ละโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ ประกอบด้วย กลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมัน (fatty acid) โดยกลีเซอรอลทำหน้าที่เป็นแกนให้กรดไขมัน ๓ ตัวมาเกาะอยู่ กรดไขมันทั้ง ๓ ชนิดอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดก็ได้ ไตร-กลีเซอไรด์ที่สกัดจากสัตว์มีลักษณะแข็งเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง ส่วนไตรกลีเซอไรด์ที่สกัดจากเมล็ดพืชผลไม้เปลือกแข็งและปลามีลักษณะเป็นน้ำมัน กรดไขมัน เป็นสารที่ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน กรดไขมันแบ่งเป็น ๒ ประเภท คือ ๑. กรดไขมันไม่จำเป็น เป็นกรดไขมันที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ได้ด้วย เช่น กรดสเตียริก (stearic acid) กรดโอเลอิก (oleic acid) ๒. กรดไขมันจำเป็น เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไป มีอยู่ ๓ ตัวคือ กรดไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไลโนเลนิก (linolenic acid) และกรดอะแรคิโดนิก (arachidonic acid) กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบมากที่สุดในอาหาร ส่วนกรดอะแรคิโดนิกนอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสร้างได้จากกรดไลโนเลอิก หน้าที่ของไขมัน ไขมันมีความสำคัญในด้านโภชนาการหลายประการ นับตั้งแต่เป็นตัวให้กำลังงาน ไขมัน ๑ กรัม ให้กำลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ให้กรดไขมันจำเป็นช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ ดี อี และเค รสชาติของอาหารจะถูกปากต้องมีไขมันในขนาดพอเหมาะและช่วยทำให้อิ่มท้องอยู่นาน นอกจากนี้ร่างกายยังเก็บสะสมไขมันไว้สำหรับให้กำลังงานเมื่อมีความต้องการ อาหารที่ให้ไขมัน ไขมัน นอกจากได้จากน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร เช่น มันหมู มันวัว น้ำมันพืชชนิดต่างๆ อาหารอีกหลายชนิดก็มีไขมันอยู่ด้วย เนื้อสัตว์ต่างๆ แม้มองไม่เห็นไขมันด้วยตาเปล่าก็มีไขมันแทรกอยู่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และ เนื้อแกะ มีไขมันประมาณร้อยละ ๑๕ - ๓๐ เนื้อไก่มีประมาณร้อยละ ๖ - ๑๕ สำหรับเนื้อปลาบางชนิดมีน้อยกว่าร้อยละ ๑ บางชนิดมีมากกว่าร้อยละ ๑๒ ปลาบางชนิดมีไขมันน้อยในส่วนของเนื้อแต่ไปมีมากที่ตับ สามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันตับปลาได้ ในผักและผลไม้ มีไขมันน้อยกว่าร้อยละ ๑ ยกเว้นผลอะโวกาโด และโอลีฟ ซึ่งมีไขมันอยู่ถึงร้อยละ ๑๖ และ ๓๐ ตามลำดับ ในเมล็ดพืชและผลไม้เปลือกแข็งบางชนิดมีน้ำมันมาก สามารถใช้ความดันสูงบีบเอามาใช้ปรุงอาหารได้ บทบาทของกรดไลโนเลอิกต่อสุขภาพ ถ้าได้กรดไลโนเลอิกไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน จะปรากฏอาการแสดงต่อไปนี้ คือ การอักเสบของผิวหนัง เกล็ดเลือดลดต่ำลง ไขมันคั่งในตับ การเจริญเติบโตชะงักงัน เส้นผมหยาบ ติดเชื้อได้ง่าย และถ้ามีบาดแผลอยู่จะหายช้า การขาดกรดไลโนเลอิกนี้มักพบในผู้ป่วยที่กินอาหารทางปากไม่ได้ และได้สารอาหารต่างๆ ยกเว้นไขมัน ผ่านทางหลอดเลือดดำ ร่างกายต้องการกรดไลโนเลอิกในขนาดร้อยละ ๒ ของแคลอรีที่ควรได้รับ เพื่อป้องกันการขาดกรดไลโนเลอิกการศึกษาในระยะหลังได้พบว่า ถ้ากินกรดไลโนเลอิกในขนาดร้อยละ ๑๒ ของแคลอรีที่ควรได้รับ จะทำให้ระดับคอเลสเทอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในลือดลดลง การจับตัวของเกล็ดเลือดที่จะเกิดเป็นก้อนเลือดอุดตันตามหลอดเลือดต่างๆ เป็นไปได้น้อยลง และช่วยลดความดันโลหิต ปริมาณของกรดไลโนเลอิกในน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ถ้ามาจากสัตว์มีกรดไลโนเลอิกน้อย น้ำมันพืชบางชนิดเท่านั้นมีกรดไลโนเลอิกมาก ในทางปฏิบัติควรเลือกกินน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิกในเกณฑ์ร้อยละ ๔๖ ขึ้นไป เพราะในผู้ป่วยที่ได้รับกำลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี จะต้องกินน้ำมันพืชประเภทที่มีไลโนเลอิกร้อยละ ๔๖ ถึงวันละ ๑๕ ช้อนชา จึงได้กำลังงานร้อยละ ๑๒ ที่มาจากกรดไลโนเลอิก ถ้าใช้น้ำมันพืชที่มีปริมาณกรดไลโนเลอิกต่ำกว่านี้จะต้องใช้ปริมาณน้ำมันมากขึ้นในการปรุงอาหารซึ่งในทางปฏิบัติเป็นไปได้ยาก ความต้องการไขมัน ปริมาณไขมันที่กินแต่ละวันควรอยู่ในเกณฑ์ร้อยละ ๒๕-๓๕ ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ และร้อยละ๑๒ ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากกรดไลโนเลอิก

ผิวหนังอักเสบจากการขาดกรดไลโนเลอิก น้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ

วิตามิน วิตามิน เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ ซึ่งร่างกายต้องการจำนวนน้อย เพื่อทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการ โดยอาศัยสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็น ๒พวก คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน วิตามินในกลุ่มนี้มี ๔ ตัว คือ เอ ดี อี และเคการดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้ต้องอาศัยไขมันในอาหาร มีหน้าที่ทางชีวเคมีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย วิตามินเอ มีชื่อทางเคมีว่า เรทินอล (retinol) มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็น โดยเฉพาะในที่ทีมีแสงสว่างน้อย การเจริญเติบโต และสืบพันธุ์ อาหารที่ให้เรทินอลมากเป็นผลิตผลจากสัตว์ ได้แก่ น้ำนม ไข่แดง ตับน้ำมันตับปลา พืชไม่มีเรตินอล แต่มีแคโรทีน (carotene) ซึ่งเปลี่ยนเป็นเรตินอลในร่างกายได้ การกินผลไม้ ผักใบเขียว และผักเหลืองที่ให้แคโรทีนมาก เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ตำลึง ในขนาดพอเหมาะ จึงมีประโยชน์และป้องกันการขาดวิตามินเอได้ วิตามินดี มีมากในน้ำมันตับปลา ในผิวหนังคนมีสารที่เรียกว่า ๗-ดีไฮโดรคอเลสเทอรอล ซึ่งเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้ เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับและไต เป็นสารที่มีฤทธิ์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ และการใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก การขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน วิตามินอี มีหน้าที่เกี่ยวกับการต่อต้านออกซิไดซ์สารพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอ วิตามินซีและแคโรทีน วิตามินอีมีมากในถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ในเด็กคลอดก่อนกำหนดการขาดวิตามินอีทำให้ซีดได้ วิตามินเค มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเค ทำให้เกิดภาวะเลือดออกได้ง่าย วิตามินเคมีมากในตับวัวและผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม กะหล่ำปลี นอกจากนี้บัคเตรีในลำไส้ใหญ่ของคนสามารถสังเคราะห์วิตามินเค ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้ วิตามินที่ละลายตัวในน้ำ วิตามินในกลุ่มนี้มีอยู่ ๙ ตัว คือ วิตามินซี บี๑ บี๒ บี๖ ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก (pantothenic acid) ไบโอติน (biotin) โฟลาซิน (folacin) และบี๑๒ สำหรับวิตามิน ๘ ตัวหลังมักรวมเรียกว่า วิตามินบีรวมหน้าที่ทางชีวเคมีของวิตามินที่ละลายตัวในน้ำ คือ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาหรือทำให้ปฏิกิริยาของร่างกายดำเนินไปได้ วิตามินพวกนี้ต้องถูกเปลี่ยนแปลงจากสูตรโครงสร้างเดิมเล็กน้อยก่อนทำหน้าที่ดังกล่าวได้ วิตามินซี มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างสาร ซึ่งยึดเซลล์ในเนื้อเยื่อชนิดเดียวกัน ที่สำคัญได้แก่ เนื้อเยื่อหลอดเลือดฝอย กระดูก ฟัน และพังผืด การขาดวิตามินซี ทำให้มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่า โรคลักปิดลักเปิด และอาจมีเลือดออกในที่ต่างๆของร่างกาย อาหารที่มีวิตามินซีมากคือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสดทั่วไป วิตามินบี๑ ทำหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ถ้าขาดจะเป็นโรคเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบี๑ มาก คือเนื้อหมูและถั่ว ส่วนข้าวที่สีแล้วมีวิตามินบี๑ น้อย วิตามินบี๒ มีหน้าที่ในขบวนการทำให้เกิดกำลังงานแก่ร่างกายอาหารที่มีวิตามินนี้มาก คือ ตับ หัวใจ ไข่ นม และผักใบเขียว วิตามินบี๖ มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีนภายในร่างกาย ถ้าได้วิตามินบี๖ ไม่พอ จะเกิดอาการชาและซีดได้ อาหารที่ให้วิตามินบี๖ ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว กล้วย และผักใบเขียว ไนอาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดกำลังงาน การหายใจของเนื้อเยื่อและการสร้างไขมันในร่างกาย การขาดไนอาซินจะทำให้มีอาการผิวหนังอักเสบบริเวณที่ถูกแสงแดด ท้องเดินและประสาทเสื่อม ความจำเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถสร้างไนอาซินได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน กรดแพนโทเทนิก มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดกำลังงาน อาหารที่ให้วิตามินตัวนี้ ได้แก่ ตับ ไต ไข่แดง และผักสด โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย ไบโอติน มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของกรดไขมันและกรดอะมิโน โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย เพราะอาหารที่ให้วิตามินตัวนี้มีหลายชนิด เช่น ตับ ไต ถั่ว และดอกกะหล่ำ โฟลาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีน ถ้าขาดวิตามินตัวนี้จะเกิดอาการซีด ชนิดเม็ดเลือดแดงโต อาหารที่ให้โฟลาซินมาก คือ ผักใบเขียวสด น้ำส้ม ตับและไต วิตามินบี๑๒ มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อไขกระดูก ระบบประสาท และทางเดินอาหาร มีส่วนสัมพันธ์กับหน้าที่บางอย่างของโฟลาซินด้วย การขาดวิตามินบี๑๒ จะมีอาการซีดชนิดเม็ดเลือดแดงโต และมีความผิดปกติทางระบบประสาท วิตามินบี๑๒ พบมากในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ไต น้ำปลาที่ได้มาตรฐานปลาร้า แต่ไม่พบในพืช จะเห็นได้ว่า วิตามินบางชนิดมีอยู่เฉพาะในพืชหรือสัตว์ บางชนิดมีทั้งในพืชและสัตว์ การกินข้าวมากโดยไม่ได้อาหารพวกเนื้อสัตว์ ถั่ว พืช ผัก ไขมัน และผลไม้ที่เพียงพอ ย่อมทำให้ขาดวิตามินได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวที่ขัดสี แล้วมีระดับวิตามินเอ บี๑ และบี๑๒ ต่ำมาก

อาหารที่ให้วิตามิน อาหารที่ให้วิตามิน

เกลือแร่ เกลือแร่ เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีการแบ่งเกลือแร่ที่คนต้องการออกเป็น ๒ ประเภท คือ ๑. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ ๑๐๐ มิลลิกรัม ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซียม และกำมะถัน ๒. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดวันละ ๒-๓ มิลลิกรัม ได้แก่ เหล็ก ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน โมลิบดีนัม ซีลีเนียม ฟลูออรีนและโครเมียม หน้าที่ของเกลือแร่ ร่างกายมีเกลือแร่เป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ ๔ ของน้ำหนักตัว เกลือแร่แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หน้าที่โดยทั่วไปของเกลือแร่มีอยู่ ๕ ประการ คือ ๑. เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีลักษณะแข็ง ๒. เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ เช่น เหล็ก เป็นส่วนประกอบของโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า เฮโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งจำเป็นต่อการขนถ่ายออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อต่างๆ ทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ซึ่งจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซีน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าหากร่างกายขาดเกลือแร่เหล่านี้ จะมีผลกระทบต่อการทำงานของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ที่มีเกลือแร่เป็นองค์ประกอบ ๓. ควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน และฟอสฟอรัส ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ๔. ควบคุมดุลน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์ ๕. เร่งปฏิกิริยา ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะดำเนินไปได้ ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดกำลังงาน อาหารที่ให้เกลือแร่ ต้นตอสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่างๆ นั้น มีอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแห้งผักและผลไม้ก็ให้เกลือแร่บางชนิดด้วย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ส่วนโซเดียมและคลอรีนนั้นร่างกายได้จากเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร

น้ำ น้ำเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่คนขาดไม่ได้ร่างกายได้น้ำจากน้ำดื่ม และการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายขับถ่ายน้ำออกมากับปัสสาวะและอุจจาระ และโดยการระเหยทางผิวหนังและทางระบบทางเดินหายใจ ร่างกายมีกลไกควบคุมรักษาดุลน้ำให้อยู่ในเกณฑ์พอเหมาะ การขาดน้ำ เช่น ไม่มีน้ำดื่มเป็นเวลา ๒-๓ วัน หรือเกิดท้องเดินอย่างรุนแรงไม่ได้รับการรักษา สามารถทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายมีน้ำมากไป เช่น เป็นโรคไตขับถ่ายปัสสาวะไม่ได้ จะเกิดอาการบวม ซึ่งทำให้ตายได้เช่นกัน

ใยอาหาร ใยอาหาร (dietary fiber) หมายถึง สารจากพืชที่คนกินแล้ว น้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ ได้แก่ เซลลูโลส (cellulose) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) เพกทิน (pectin) และลิกนิน (lignin) แม้ว่าร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหาร แต่การไม่กินใยอาหารมีผลร้ายต่อสุขภาพได้ การศึกษาพบว่า ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการขับถ่ายอุจจาระให้ดำเนินไปตามปกติ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันไม่ให้เกิดโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ และลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือด ที่มา : http://guru.sanook.com/search/knowledge_search.php?select=1&q=%A4%C7%D2%C1%CB%C1%D2%C2%A2%CD%A7%E2%C0%AA%B9%D2%A1%D2%C3+%CD%D2%CB%D2%C3+%E1%C5%D0%CA%D2%C3%CD%D2%CB%D2%C3